Većina bolesti koje pogađaju radno sposobno stanovništvo i prinadnike starije populacije može se odgoditi ili spriječiti pravilnom ishranom.
Unos namirnica bogatih nutrijentima zaduženim za održavanje zdravlja koštano-mišićnog sistema može i da prevenira i da prolongira aktiviranje bolesti i stanja uslovljenih genetskim faktorom.
U ove bolesti spadaju povišen krvni pritisak, dijabetes, artritis i osteoporoza.Većina bolesti koje pogađaju radno sposobno stanovništvo i prinadnike starije populacije može se odgoditi ili spriječiti pravilnom ishranom. Unos namirnica bogatih nutrijentima zaduženim za održavanje zdravlja koštano-mišićnog sistema može i da prevenira i da prolongira aktiviranje bolesti i stanja uslovljenih genetskim faktorom.
U ove bolesti spadaju povišen krvni pritisak, dijabetes, artritis i osteoporoza.
Nutricionista Marija Bojović za Dan savjetuje koje namirnice bi trebalo da uvrstite u svakodnevnu ishranu, a koje da isključite da biste spriječili pojavu osteoporoze.
“Smanjenje gustine kostiju u direktnoj je vezi sa količinom kalcijuma koje unosimo kroz namirnice i stilom života koji vodimo”, kaže nutricionista Bojović za Dan.
S godinama, koštani sistem postaje porozan, što se manifestuje smanjenjem visine, bolovima u leđima i pogrbljenošću. I za osteoporozu, kao i za hipertenziju važi pravilo da su bolesti koje nazivamo „tihim ubicama”, jer ne daju alarmantne simptome u samom začetku. Zbog toga je od velike važnosti da budemo fizički aktivni na dnevnoj bazi i da strogo vodimo računa o prehrambenim navikama, jer one udružene sa fizičkom aktivnošću mogu da preveniraju početak osteoporoze.
Koje namirnice bi trebalo uključiti u ishranu?
“Na prvom mjestu povrće bogato kalcijumom, kao što su kelj, kupus, prokelj, brokoli i sve sorte zelene salate. Pored ovog minerala, zeleno lisnato povrće i kupusnjače sadrže i vitamin K koji utiče na smanjenje rizika od osteoporoze. Kalcijum se nalazi i u mliječnim proizvodima, ali ga u velikim količinama ima i u sirovom susamu. Važno je znati da bi sirovi susam obavezno trebalo uzimati paralelno sa povrćem i voćem koje je bogato vitaminom C, jer će ga naš organizam na taj način najbolje usvojiti. U praksi, to je najlakše sprovesti tako što ćete za doručak pripremiti salatu od sezonskog voća, preliti je limunovim sokom i posuti sa dvije kašike sirovog susama. Takođe, dobar izbor bio bi i doručak koji se sastoji od jogurta ili pavlake, malo ovsenih pahuljica, suvih smokava i suvih šljiva, brusnice koja je pravi rudnik vitamina C i sirovog susama. Ukoliko volite slatko, dodajte kašiku malteksa (ječmenog slada), jer je i on dobar izvor kalcijuma.
Da li je kalcijum jedini mineral koji je zaslužan za zdravlje kostiju?
“On je najvažniji, ali su i magnezijum i kalijum prijatelji zdravlja kostiju. Naime, ukoliko u tijelu nemamo dovoljno magnezijuma, javlja se i manjak vitamina D koji utiče na zdravlje kostiju. S druge strane, kalijum neutrališe kisjeline koje „izvlače” kalcijum iz kostiju. Batat, sorta slatkog krompira, dobar je izvor magnezijuma i kalijuma, baš kao i banane. Ipak, voće koje sadrži i kalcijum, i kalijum, i magnezijum su smokve i šljive. Može-
te ih jesti svježe ili suve; tako ćete ne samo prevenirati osteoporozu, već ćete dovesti u red i probavu, jer su i smokve i šljive bogate vlaknima koje podstiču peristaltiku crijeva”.
Koliko unos proizvoda životinjskog porijekla utiče na zdravlje kostiju?
“Njihova uloga u prevenciji osteoporoze je značajna, ali ne i dominantna. Mlijeko i mliječni proizvodi su dobri izvori vitamina D, baš kao i jaja, losos, skuša, haringa i bakalar, jer pored vitamina D sadrže i omega-3 masne kisjeline. Ukoliko niste ljubitelj mlijeka, jaja i ribe, možete ih zamijeniti jezgrastim voćem jer je ono, pored vlakana i proteina bogato kalcijumom, magnezijumom, cinkom, vitaminom E i alfa linolenskom kisjelinom koja podstiče rad imunog sistema. Badem je rudnik kalcijuma, kao i hladno cijeđeno maslinovo i orahovo ulje koje bi obavezno trebalo uvrstiti u ishranu”.
Koje namirnice su neprijatelji zdravlja kostiju?
“Kuhinjska so negativno utiče na zdravlje kostiju. Prema istraživanjima obavljenim prije dvije godine u Velikoj Britaniji, žene u postmenopauzi koje unose više od pola kafene kašičice soli dnevno gube više koštane mase od ostalih žena iste starosti. Pored toga što izaziva visok pritisak, kuhinjska so dovodi i do gubitka kalcijuma i poroznosti kostiju. Umjesto kuhinjske soli, koristite morsku ili sve popularniju himalajsku so, kao i začinske biljke da biste poboljšali ukus hrane. Neprijatelji zdravlja kostiju su i koka-kola i druga osvježavajuća gazirana pića koja sadrže fosfornu kisjelinu, jer ona utiče na izlučivanje kalcijuma putem urina. Isti efekat izaziva i konzumiranje kafe i čaja koji sadrže kofein. Naime, na svakih 100 miligrama unijetog kofeina organizam gubi šest miligrama kalcijuma”.
Koliko su sunčanje i redovna fizička aktivnost bitni u prevenciji osteoporoze?
“Jednako su bitni kao i prilagođena ishrana. Iskoristite tople septembarske dane da što više vremena provedete u šetnji, laganom trčanju, vožnji bicikla i plivanju, jer što smo aktivniji, to su naše kosti zdravije i čvršće. Naš organizam ne može da pravi zalihe vitamina D, ali ako svakoga dana provedemo napolju po bar sat vremena, obezbijedićemo tijelu dovoljnu količinu ovog dragocjenog vitamina”.
Spanać i blitva su bogati kalcijumom, ali su u isto vrijeme bogati i oksalatima koji sprečavaju apsorpciju kalcijuma
“Možete ih jesti kao dodatak salatama prelivenih hladno cijeđenim maslinovim ili orahovim uljem i sokom od limuna. Bareni spanać i blitva lišeni su velike količine i oksalata ali i kalcijuma, pa su nutritivno mnogo manje vrijedni nego kad ih konzumiramo u svježem obliku. Ukoliko se ujutro budite sa bolovima u leđima, što je jedan od simptoma osteoporoze, nemojte jesti ni spanać ni blitvu češće od dva puta mjesečno”.
