Doručak je najvažniji obrok u danu, a zdrav doručak bogat važnim nutrijentima dat će vam potrebnu energiju za ostatak dana. Ali, veoma je važno birati šta ćete ujutro pojesti.
Brojne prednosti
Zdrav doručak, osim što će vam osigurati energiju za ostatak dana, spriječit će da kasnije posegnete za nezdravim grickalicama. Ali, prilikom odabira namirnica za doručak trebate ocijeniti što je najzdravije.
Konzumacija mlijeka kao dio zdravog doručka ima brojne prednosti, uključujući i dnevnu dozu vitamina D i kalcija koji su ključni za sprečavanje osteoporoze i izgradnju jakih kosti i zuba. Mlijeko može smanjiti rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, nastanka holesterola i hipertenzije.
Studije su pokazale kako je mlijeko u kombinaciji sa svježim voćem odličan izvor energije. Ujutro ih spojite – napravite šejk od banana, kivija, šumskog voća i dan započnite na ukusan u zdrav način.
A ako imate problema s netolerancijom na mlijeko, to ne znači da obrok morate preskočiti. Samo obično mlijeko zamijenite onim bez laktoze.
Kada je riječ o voću, za doručak su banane odličan izbor, jer ih je lako ponijeti na posao ako niste baš jutarnji tip. Uz to, banane su odličan izvor vlakana, vitamina C i kalija. Jedna srednja banana ima 422 miligrama kalija, a natrij uopće ne sadrži, pa upravo ta kombinacija pomaže u kontroli krvnog pritiska.
Duže siti
Grejp je također odličan za doručak jer je izvor vitamina C i kalija, a osim njega, tu je i cijela porodica citrusnog voća. Takav sastav omogućit će da se duže osjećate sitim, ali može pomoći i prilikom gubitka viška kilograma.
Bobičasto voće poput jagoda, ribizle i borovnice puno je antioksidansa, vitamina C i vlakana, a sadrži i vrlo malo kalorija. Istraživanja pokazuju da bobičasto voće također ima antikancerogena svojstva.
Jaja su neizostavna
Jaja su neizostavan dio doručka, pogotovo ako znate da sadrže čak 13 esencijalnih nutrijenata, uključujući i proteine. Istraživanja pokazuju da jutarnji obrok bogat proteinima smanjuje želju za nezdravim grickalicama tokom ostatka dana. Stručnjaci napominju kako dnevna količina od osam do 10 grama proteina ili po mogućnosti 20 do 25 grama ne samo da održava osjećaj sitosti, već pomaže u održavanju mišićne mase.
Uz to, žumance je bogato vitaminom B koji je važan za pamćenje i karotenoidom koji osigurava zdravlje očiju. Jaja se mogu pripremiti na mnogo načina pa ćete i vi sigurno naći onaj koji volite.
Kafa bez šećera
Ničega previše nije preporučljivo za zdravlje, a to se svakako odnosi na kafu. Ali, šoljica kafe ujutro, bez šećera, dat će vam potrebnu dozu antioksidansa. Smatra se da kafa blagotvorno djeluje na srce i usporava kognitivno opadanje. Njena umjerena konzumacija može štititi od nekih oblika karcinoma te vas zaštititi od dijabetesa tipa dva.
Ni čaj ne zaboravite
Ako niste ljubitelji kafe, popijte toplu šolju čaja. Istraživanju su pokazala da redovno ispijanje čaja izaziva protuupalna svojstva. Zeleni, crni i bijeli čaj štiti od određenih oblika karcinoma, srčanih rizika i dijabetesa. Čaj sadržava aminokiselinu L-theanine koja aktivira područja u mozgu te nas razbuđuje i pomaže u koncentraciji.
Cjelovite žitarice
I žitarice su jedan od nezaobilaznih sastojaka zdravog doručka. Odaberite svoju omiljenu vrstu, ali pazite da bude bez šećera i umjetnih sladila. Neka to budu cjelovite žitarice koje možete preliti mlijekom ili jogurtom, a možete dodati i komadiće svježeg voća. Zobena kaša odličan je izbor, jer je puna prehrambenih vlakana.
