Imajući u vidu da je mozak poput skeletnih mišića jer zahtijeva stalnu angažiranost i utreniranost, u ovom tekstu vam donosimo nekoliko savjeta o tome na koji način možete poboljšati sposobnost pamćenja.

Uz malo truda

Iako mnogi smatraju da se neko jednostavno rađa sa slabom koncentracijom i lošim pamćenjem i da se ne može izbjeći slabljenje pamćenja sa godinama, to nije istina. Uz malo truda, sposobnost pamćenja se može popraviti.

Vodite računa o unosu šećera

Previše dodatog šećera povezano je sa mnogim zdravstvenim problemima i hroničnim bolestima, uključujući i kognitivni pad. Istraživanja su pokazala da ishrana puna šećera može dovesti do loše memorije i smanjenog volumena mozga, posebno u predjelu mozga koji čuva kratkoročno pamćenje.

Naprimjer, jedno istraživanje na više od 4 hiljade ljudi otkrilo je da su oni koji su konzumirali više slatkih napitaka poput gaziranih pića imali manji ukupni volumen mozga i lošije pamćenje u poređenju sa ljudima koji su konzumirali manje šećera. Smanjenje šećera ne samo da pomaže vašem pamćenju, već́ i poboljšava opšte zdravlje.

Probajte riblje ulje

Riblje ulje je bogato omega-3 masnim kiselinama eikozapentaenskom kiselinom (EPA) i dokozaheksaenskom kiselinom (DHA). Ove masti su važne za cjelokupno zdravlje i pokazalo se da smanjuju rizik od srčanih oboljenja, smanjuju nivo inflamacije (upale), ublažavaju stres i anksioznost i usporavaju mentalni pad.

Mnoge studije su pokazale da konzumiranje ribe i suplemenata ribljeg ulja može poboljšati pamćenje, posebno kod starijih ljudi. Pregled 28 studija iz 2015. godine pokazao je da kada su odrasli sa blagim simptomima gubitka pamćenja uzimali suplemente bogate DHA i EPA, poput ribljeg ulja, imali su poboljšanu epizodnu memoriju.

Odvojite vrijeme za meditaciju

Prakticiranje meditacije može pozitivno uticati na vaše zdravlje na više načina. Opušta i umiruje, a utvrđeno je da smanjuje stres i bol, snižava krvni pritisak i čak poboljšava pamćenje. Ustvari, pokazalo se da meditacija povećava sivu materiju u mozgu.

Siva materija sadrži tijela neuronskih ćelija. Kako starite, siva materija opada, što negativno utječe na pamćenje i spoznaju. Pokazalo se da tehnike meditacije i opuštanja poboljšavaju kratkoročno pamćenje kod ljudi svih uzrasta.

Vodite računa o kilogramima

Održavanje umjerene tjelesne mase je od suštinskog značaja i jedan je od najboljih načina da održite svoje tijelo i um u vrhunskom stanju. Nekoliko studija je utvrdilo gojaznost kao faktor rizika za kognitivni pad. Gojaznost zapravo može izazvati promjene gena povezanih sa pamćenjem u mozgu, što negativno utječe na pamćenje.

Gojaznost također može dovesti do inzulinske rezistencije i upale (inflamacije), a oba stanja mogu negativno utijeati na mozak. Studija na 50 ljudi starosti između 18 i 35 godina pokazala je da je viši indeks tjelesne mase (BMI) povezan sa značajno lošijim performansama na testovima pamćenja. Gojaznost je također povezana sa većim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti, progresivne bolesti koja uništava pamćenje i kognitivne funkcije.

Dovoljno spavajte

Nedostatak pravilnog sna je povezan s lošim pamćenjem. Spavanje igra važnu ulogu u konsolidaciji pamćenja, procesu u kome se kratkoročna sjećanja jačaju i transformiraju u dugotrajna.

Ne pijte alkohol

Konzumiranje previše alkoholnih pića može biti štetno po vaše zdravlje na mnogo načina i može negativno utjecati na vaše pamćenje. Prekomjerno opijanje je obrazac pijenja koji podiže nivo alkohola u krvi na 0,08 grama po ml krvi ili više. Studije su pokazale da ovakav unos alkohola mijenja mozak i dovodi do deficita pamćenja.

Studija na 155 brucoša otkrila je da su studenti koji su pili šest ili više pića u kratkom periodu, bilo sedmično ili mjesečno, imali poteškoća u pamćenju u poređenju sa studentima koji nikada nisu pili previše. Alkohol ispoljava neurotoksične efekte na mozak. Ponavljane epizode opijanja mogu oštetiti hipokampus, dio mozga koji igra vitalnu ulogu u pamćenju.

Trenirajte mozak

Vježbanje kognitivnih vještina igranjem društvenih igara je zabavan i efikasan način da poboljšate svoje pamćenje. Ukrštene riječi, TV kvizovi, pa čak i mobilne aplikacije posvećene treningu pamćenja su odlični načini za jačanje pamćenja.

Ograničite unos rafiniranih ugljenih hidrata

Konzumiranje velikih količina rafiniranih ugljenih hidrata poput kolača, žitarica, kolačića, bijelog pirinča i bijelog hljeba može da ošteti vaše pamćenje. Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da tijelo brzo vari ove ugljene hidrate, što dovodi do skoka nivoa šećera u krvi. Studije su pokazale da je zapadnjačka ishrana, koja je bogata rafiniranim ugljenim hidratima, povezana sa demencijom, kognitivnim padom i smanjenom kognitivnom funkcijom.

Vježbanje (fizička aktivnost)

Vježbanje je važno za cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje. Istraživanja su pokazala da je korisno za mozak i da može pomoći u poboljšanju pamćenja kod osoba svih uzrasta, od djece do starijih odraslih.

Mnoge studije su pokazale da vježbanje može povećati lučenje neuroprotektivnih proteina i poboljšati rast i razvoj neurona, što dovodi do poboljšanja zdravlja mozga. Redovno vježbanje u srednjim godinama također je povezano sa smanjenim rizikom od razvoja demencije kasnije u životu.

Razmotrite kurkumin

Kurkumin je jedinjenje koje se nalazi u visokim koncentracijama u korijenu kurkume. To je jedinjenje iz grupe jedinjenja koja se nazivaju polifenoli. Snažan je antioksidans i ostvaruje moćne antiinflamatorne efekte u organizmu.

Studije su otkrile da kurkumin smanjuje oksidativno oštećenje i nivo inflamacije u mozgu i također smanjuje količinu amiloidnih plakova u mozgu. Oni se akumuliraju u neuronima i uzrokuju smrt cćelija i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja. U stvari, nakupljanje amiloidnog plaka može igrati ulogu u napredovanju Alzheimerove bolesti.

Dodajte malo kakaa u ishranu

Kakao nije samo ukusan, već́ je i hranljiv, pružajući snažnu dozu antioksidanata zvanih flavonoidi. Istraživanja pokazuju da su flavonoidi posebno korisni za mozak. Oni mogu pomoći u stimulaciji rasta krvnih sudova i neurona i povećati protok krvi u dijelovima mozga koji su uključeni u pamćenje.

Studija na 30 zdravih ljudi pokazala je da su oni koji su konzumirali crnu čokoladu koja sadrži 720 mg kakao flavonoida pokazali bolje pamćenje u poređenju sa onima koji su konzumirali bijelu čokoladu bez kakao flavonoida. Da biste maksimalno iskoristili čokoladu, izaberite tamnu čokoladu sa sadržajem kakaa od 70 posto kakaa ili više.