Testosteron je hormon s nizom važnih uloga u normalnom funkcioniranju organizma. To je primarno muški spolni hormon, ali ga luče i žene, no čak 60 puta manje.
Među funkcijama na koje testosteron utječe su libido, proizvodnja i lučenje spermatozoida i cjelokupno funkcioniranje muškog reproduktivnog sistema, ali on održava i nivo energije, količinu mišićne mase i snage, čvrstoću kostiju, utječe na smanjenje masnog tkiva, spoznajne funkcije, raspoloženje...
Otkud manjak?
No, na prirodnu proizvodnju testosterona utječu niz faktora koje je do određene mjere moguće kontrolirati. Među njima su način života, fizička aktivnost, prehrana i stres koji se svakodnevno proživljava.
Osim toga, na smanjen nivo testosterona može utjecati zagađenje okoliša, pušenje (aktivno i pasivno), alkohol i ekstremno niskokalorijska dijeta.
Studije potvrđuju da se na poboljšanje nivoa testosterona u organizmu može utjecati već i u periodu od četiri sedmice nakon uvođenja nekih promjena u prehrani.
Naime, postoje namirnice koje pomažu u pojačanju prirodne proizvodnje ovog iznimno važnog hormona. Donosimo 4 sastojka koji, ako se unese u određenoj količini, potiču pojačanu prirodnu proizvodnju testosterona.
1. Bijeli luk
Studije pokazuju da i povremeno i redovno konzumiranje bijeloga luka mogu imati pozitivne učinke na nivo testosterona. Zasluge se pripisuju hemijskom spoju dialil sulfidu koji se nalazi u ovom povrću.
Osim što podiže nivoe testosterona, bijeli luk utječe i na smanjenje nivoa kortizola, hormona stresa. Nadalje, u jednoj studiji provedenoj na miševima potvrđeno je da je bijeli luk utjecao na povećanje luteinizirajućeg hormona u plazmi, a koji potiče testise na povećanje proizvodnje testosterona.
2. Magnezij
Niz je studija potvrdio pozitivan utjecaj magnezija na nivo testosterona. Nažalost, upravo je manjak ovog minerala čest slučaj jer se na jelovniku redovno nalazi premalo hrane koja ga sadrži.
Ono što magnezij radi jest povećanje biodostupnosti testosterona. Kao prirodan proces starenja ili kao posljedica prehrane s niskim udjelom proteina, raste nivo hormona SHBG (globulin koji veže spolne hormone) te ovaj hormon se veže na testosteron čime on postaje nedostupan tijelu.
Ono što magnezij ovdje čini jest vezanje za testosteron čime se održava njegova dostupnost i pojačavaju njegovi anabolički efekti. Ako se uz unos magnezija, pojača i tjelesna aktivnost, nivoi testosterona će dodatno porasti.
Osim kao dodatak prehrani magnezij je dostupan i u sljedećim namirnicama: tamnozeleno povrće, riba, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, avokado, banane i grožđice.
3. Vitamin K
Jedna od funkcija vitamina K je povećanje nivoa aktivnosti testosteronom sintetiziranih enzima. Vitamin K stimulira proizvodnju testosterona aktivacijom protein kinaze, ali je uključen i u steroidogenezu u testisima.
Osim kao dodatak prehrani, vitamin K je dostupan i u sirevima, jajima, maslacu, goveđoj i pilećoj džigerici, ikri i fermentiranoj hrani (kiseli kupus i turšija).
4. Cink
Nizak nivo testosterona često je povezan s manjkom cinka jer su kod osoba s deficijencijom ovog minerala pojačani androgeni receptori. Dodavanje cinka u prehranu povećava nivoe luteinizirajućeg hormona, hormona hipofize koji potiče proizvodnju testosterona.
Dodatno, studije su potvrdile da je cink snažan inhibitor aromataze što može spriječiti konverziju testosterona u estrogen. Osim kao dodatak prehrani cink je dostupan i u školjkama i drugim plodovima mora, govedini, piletini, svinjetini, mliječnim proizvodima, mahunarkama, zobi, orašastim plodovima i sjemenkama.
Za održavanje testosterona na potrebnom nivou kalorijski unos hrane treba biti u skladu s nivoom aktivnosti svakog pojedinca. U prehranu svakako treba unijeti dovoljno spomenutih namirnica, a može se razmisliti i o dodacima prehrani na bazi cinka i magnezija.
