Okruženi smo velikim tanjirima za jelo i teško možemo sami na pravi način procijeniti koliko nam je čega dovoljno za poslednji obrok u toku dana – večeru. Zato najprije uzmite „normalan” tanjir i prilagodite količinu potrebama.
Kada poslužujete večeru, da li uopšte znate koliko raznih namirnica treba staviti na tanjir?
Koliko kome?
Ako pitamo struku, odnos makronutrijenata za večeru zavisi od vaših karakteristika. Dakle, nije podjednako dobar ili efikasan za sve nas. Nisu iste potrebe sekretarice, sportiste ili fizičkog radnika.
Uopšteno govoreći, može se dati generalna proporcija koja je primjenjiva i lako se pamti. Neka vam polovina večere bude povrće, bilo da je salata bilo jedna vrsta povrća (ne misli se na skrobno povrće i žitarice).
Druga polovina je rezervirana za jednaku količinu kompleksnih ugljenih hidrata i proteina. Dakle, prosto rečeno, imamo pravilo 50-25-25.
Što se tiče masti, naravno da postoje i u večeri, ali nisu posebno obuhvaćene prethodnim pravilom, već se nalaze u sve tri grupe jela: salati (začinjeno uljem), proteinima (meso, jaja, riba sadrže masnoće). Masti su neophodne i nemojte ih izbjegavati, već birajte zdrave masnoće.
Pravilo bez ograničenja
Pravilo 50-25-25 pretpostavlja da ne postoje ograničenja u unosu pojedinih namirnica, pa kod oboljelih osoba ovaj odnos za večeru može biti i znatno drugačiji.
Povrće je zdravo, sadrži obilje mikronutrijenata, minerala i vitamina, kao i vlakna, i to je upravo ono što nam je potrebno da oporavimo organizam od svakodnevnih izazova.
Prvo popunite 50 posto zapremine svog tanjira povrćem bez skroba kao što su tikvice, brokoli, mrkva, kupus, krastavac, paradajz ili neki miks, tj. šta već želite i volite.
Nemojte se opterećivati koliko, na primjer, ima ugljenih hidrata ili masti u zelenišu… To je sporedna stvar. Napravite salatu, malo soli i ulja. Malo limunovog soka umjesto sirćeta osvežava i poboljšava apsorpciju vitamina i minerala iz povrća.
Boje povrća su kao neki „semafor” za raspoloženje. Nekad treba krenuti, nekad stati i razmisliti… Ako samo koristite zeleno, brzo dosadi, zato daje sebi malo boja! Raznovrsno i ukusno!
Žitarice – bolje integralne
Četvrtina tanjira, ne više. Znate već šta ide: kruh, tjestenina, rezanci, riža, krompir, batat. Najbolje je birati integralne namirnice, a evo i zbog čega:
- tako se hrana sporije vari i duže daje osjećaj sitosti (nećete se buditi poslije ponoći zbog gladi),
- ima manji GI (glikemijski indeks),
- tijelu daje neophodna vlakna za bolje zdravlje crijeva,
- utiče na snižavanje loših masnoća u krvi (holesterol).
Proteini su crveno meso, riba, meso peradi, jaja, sir, mliječni proizvodi i nešto od toga svakako možete iskoristiti i za večeru. Naravno da nećete pretjerivati – 25 posto je sasvim u redu. Nema prženja, pohovanja i ostalih nezdravih načina pripreme.
Meso ili ribu spremajte u rerni na papiru za pečenje, bez dodatne masnoće ili u keramičkoj tavi.
Može i samo salata
Za večeru možete pojesti i samo obrok salate. To je sve već navedeno samo pomiješano u nekoj finoj zdjeli. Neka fenomenalna mješavina salate, mesa i ugljenih hidrata… Naravno, meso termički obrađeno, pa isjeckano na komadiće.
Za razliku od ručka, večera se blago začinjava da ne ometa proces varenja tokom večeri. Sve fino servirajte i imat ćete za večeru nešto ijlepo, zdravo i nutritivno vrijedno.
Mjera za meso
Količina mesa treba odgovarati veličini vašeg dlana. Baš toliko! Ako ste manji rastom, manji vam je i dlan i naravno energetske potrebe. To je oko 120 do 150 grama mesa u sirovom stanju. Za malo krupnije osobe to je 150 do 200 grama. Ako je riba u pitanju, može i nešto više.
